Bu yazıda
Kısa cevap
İkisi de kanıta dayalı, yapılandırılmış ve günlük hayatta uygulanabilir yaklaşımlardır. Temel fark zor düşüncelere nasıl yaklaştıklarındadır: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bir düşüncenin ne kadar doğru ve işe yarar olduğunu sınar, gerekirse onu daha dengeli bir düşünceyle değiştirmeyi çalışır. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ise düşünceyi değiştirmeye uğraşmak yerine onunla arana mesafe koymayı ve düşünce varken bile değerlerin yönünde hareket etmeyi hedefler. Hangisinin daha iyi olduğu değil, hangisinin sana ve sorununa daha iyi oturduğu önemlidir.
Aynı olay, iki farklı bakış
Diyelim ki bir sunumdan önce aklından şu geçiyor: "Kesin rezil olacağım."
BDT ile çalışırken bu düşünceyi bir hipotez gibi ele alırız: Bunun lehine ve aleyhine hangi kanıtlar var? Geçmişte benzer durumlarda ne oldu? En kötü, en iyi ve en olası sonuç ne? Daha dengeli bir düşünce ne olabilir? Örneğin: "Heyecanlanabilirim, bir yerde takılabilirim; ama hazırlandım ve daha önce de sunum yaptım." Sonra bu yeni düşünceyi küçük bir davranış deneyiyle sınarız (Beck, 2011).
ACT ile çalışırken düşüncenin doğru olup olmadığını tartışmayız. Onun yerine şunu sorarız: Bu düşünceye tutunmak seni neye yaklaştırıyor, neden uzaklaştırıyor? "Kesin rezil olacağım" yerine "Zihnim yine bana rezil olacağımı söylüyor" diye fark etmek, düşünceyi bir emir değil bir söz olarak görmeni sağlar. Sonra şu soruya geçeriz: Bu sunum, senin için önemli olan neyle ilgili? Kaygı varken bile o yöne nasıl bir adım atabilirsin? (Hayes ve ark., 2012)
Hangisinin daha iyi olduğu değil, hangisinin sana ve sorununa daha iyi oturduğu önemlidir.
Benzerlikleri
İki yaklaşım çoğu zaman sanıldığından daha yakındır:
- İkisi de şimdiki sorunlara odaklanır, geçmişi anlamak bir amaç değil araçtır.
- İkisi de kaçınmanın sorunu sürdürdüğünü kabul eder ve korkulan şeylere adım adım yaklaşmayı önemser.
- İkisi de seans arası çalışmaya yer verir; değişim terapi odasında değil, hayatın içinde olur.
- İkisinde de terapist ile danışan iş birliği içinde çalışır.
Farkları
| BDT | ACT | |
|---|---|---|
| Düşüncelere yaklaşım | İçeriği sınamak, daha dengeli düşünceler geliştirmek | Düşünceyle mesafe almak (bilişsel ayrışma), içeriği tartışmamak |
| Zor duygular | Anlamak, yoğunluğunu azaltacak beceriler | Onlara alan açmak (kabul) |
| Temel hedef | Belirtilerin azalması ve işlevselliğin artması | Psikolojik esneklik ve değer odaklı yaşam |
| Tipik araçlar | Düşünce kaydı, davranış deneyleri, maruz bırakma, etkinlik planlama | Defüzyon alıştırmaları, değerler çalışması, farkındalık, kararlı eylem |
Araştırmalar ne diyor?
BDT, çok sayıda sorun alanında etkinliği en çok araştırılmış psikoterapi yaklaşımlarından biridir (Hofmann ve ark., 2012). ACT'nin de kaygı, depresyon ve başka birçok sorunda bekleme listesine ve olağan bakıma göre etkili olduğunu, BDT ile karşılaştırıldığında ise anlamlı bir fark bulunmadığını bildiren meta-analizler vardır (A-Tjak ve ark., 2015).
İki yaklaşımı doğrudan karşılaştıran bir çalışmada, karışık kaygı bozuklukları olan kişilerde her iki yöntem de benzer düzeyde iyileşme sağlamış; uzun dönemde bazı ölçümlerde birinin, bazı ölçümlerde diğerinin öne çıktığı görülmüştür (Arch ve ark., 2012). Kısacası "hangisi daha iyi?" sorusunun genel bir cevabı yok.
Hangisi kime daha uygun olabilir?
Bunlar kesin kurallar değil, eğilimlerdir:
- Belirli bir sorunla (örneğin panik, belirli bir korku, sınav kaygısı) çalışmak ve somut, adım adım bir plan istiyorsan BDT'nin yapısı iyi gelebilir.
- Düşüncelerle tartışmaktan yorulduysan, "biliyorum mantıksız ama yine de hissediyorum" diyorsan ya da değiştiremeyeceğin bir durumla (kronik bir hastalık, bir kayıp) yaşamayı öğreniyorsan ACT'nin bakışı daha anlamlı gelebilir.
- Çoğu zaman ikisi birlikte kullanılır. Ben de çalışırken temelde BDT'den yararlanıyor, yeri geldiğinde ACT'nin araçlarını ekliyorum.
Hangi yolun sana iyi geldiğini başta bilmen gerekmiyor; bunu birlikte, süreç içinde görürüz. Her iki yaklaşımı daha ayrıntılı anlattığım yaklaşım sayfasına göz atabilirsin. ACT'nin nasıl bir şey olduğunu deneyimlemek istersen Düşünceni suya bırak ve değerler pusulası araçlarını, BDT için düşünce tuzakları sözlüğünü deneyebilirsin.
Kaynaklar
- A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
- Arch, J. J., Eifert, G. H., Davies, C., Plumb Vilardaga, J. C., Rose, R. D., & Craske, M. G. (2012). Randomized clinical trial of cognitive behavioral therapy (CBT) versus acceptance and commitment therapy (ACT) for mixed anxiety disorders. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 80(5), 750-765. https://doi.org/10.1037/a0028310
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2. baskı). Guilford Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2. baskı). Guilford Press.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Son güncelleme: 30 Ekim 2026
Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bireysel değerlendirmenin ya da tanının yerine geçmez. Acil bir durumdaysan 112’yi ara.
Kadir Haykır, Psikolog. Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi temelli online psikolojik danışmanlık. Hakkımda · Tanışma görüşmesi