Düşünceni suya bırak.

Zihnin sana zor bir şey söylediğinde onunla tartışmak ya da onu susturmak zorunda değilsin. Bu kısa alıştırmada düşünceyle aranda biraz mesafe açmayı deniyorsun. Yazdığın hiçbir şey kaydedilmez ya da bir yere gönderilmez.

Ne işe yarar?

Bir düşünceyi “gerçeğin kendisi” gibi değil, zihnin ürettiği bir cümle olarak görmene yardım eder.
Düşünce orada dururken de önemli olana yönelebilmen için kısa bir pratik sunar.

Ne değildir?

Düşünceyi yok etme, bastırma ya da “pozitif düşün” demek değildir.
Psikolojik destek ya da bireysel değerlendirmenin yerine geçmez.

Bu araç herkes ve her düşünce için değil. Travmatik bir anıyla ya da kendine zarar verme düşünceleriyle çalışmak için tasarlanmadı. Böyle bir şey yaşıyorsan beklemeden 112’yi ara ya da en yakın acil servise başvur; ayrıca güvendiğin biriyle konuş ve bir psikologdan ya da hekimden destek al.

Alıştırma

Yazdığın düşünce ve verdiğin puanlar yalnızca bu ekranda durur; sayfayı kapattığında ya da yenilediğinde silinir. Hiçbir yere gönderilmez, tarayıcı belleğine bile yazılmaz.

Bilişsel ayrışma (defüzyon) nedir?

Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde (ACT) bilişsel ayrışma, bir düşünceyle “kaynaşmış” olmak yerine ondan biraz uzaklaşıp ona bir düşünce olarak bakabilmektir. “Yetersizim” cümlesi, “Yetersiz olduğum düşüncesi aklımdan geçiyor” cümlesiyle aynı şey değildir: ilkinde düşünce hükmeden sestir, ikincisinde zihnin söylediği bir cümle. Bu alıştırmadaki çerçeveler (“… düşüncesine sahibim”, “zihnimin bana … dediğini fark ediyorum”) ve suya bırakma imgesi bu mesafeyi deneyimlemeye yarar.

Ne değildir?

Düşünceyi yok etmek ya da susturmak değildir. Düşünce geri gelebilir; amaç onun gelmemesi değil, geldiğinde seni yönetmemesidir.
Düşüncenin yanlış olduğunu kanıtlamak değildir. Bu, BDT’nin düşünceyi sınama çalışmasından farklı bir yoldur; ikisi birbirini tamamlayabilir.
Duyguyu geçirmek için bir numara değildir. Puanların düşmesi ya da düşmemesi alıştırmanın başarısını belirlemez; yalnızca kendi gözlemindir.

Kanıt ne diyor?

Bu alıştırmanın ana fikri, ayrışma teknikleri üzerine yapılmış laboratuvar çalışmalarına dayanıyor. Örneğin Masuda ve arkadaşları (2004) kendine ilişkin olumsuz bir düşünceyi hızlıca tekrar etmenin (“Titchener tekniği”) bu düşüncenin yarattığı rahatsızlığı ve ona inanma düzeyini, dikkat dağıtma ve düşünceyi kontrol etmeye çalışma koşullarına göre daha çok azalttığını, tek denekli desenlerle bildirdi. Laboratuvar temelli 66 bileşen çalışmasını birleştiren bir meta-analizde ise ayrışma bileşeni, etkin olmayan karşılaştırma koşullarına göre anlamlı olumlu etkiler göstermiş (Levin ve ark., 2012).

Yine de abartmamak gerekir: Bu bulgular kısa süreli, laboratuvar ortamında ve çoğu zaman küçük örneklemlerle yapılan deneylerden geliyor. Bu sayfadaki tek seferlik alıştırmanın günlük hayatında kalıcı bir fark yaratacağını göstermez. Ayrışma, çoğunlukla zamanla ve tekrarla, değerlerinin yönünde adım atmaya eşlik eden bir beceri olarak çalışılır (Hayes ve ark., 2006).

Not: Bu araç bilgilendirme ve farkındalık amacıyla hazırlanmıştır; psikolojik tedavi ya da bireysel değerlendirmenin yerine geçmez. Düşüncelerin seni uzun süredir zorluyorsa bir psikologla çalışmak yardımcı olabilir.

Kaynaklar

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008

Düşüncelerin seni çok zorluyorsa yalnız başına uğraşman gerekmiyor.

Tanışma görüşmesinde neler yaşadığını anlatırsın, birlikte sana uygun bir yol bulup bulamayacağımıza bakarız.

Tanışma görüşmesi iste