İki yaklaşım, tek bir amaç: hayatının yeniden senin olması.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) nedir?

BDT’nin temel fikri basittir: Bizi en çok etkileyen şey çoğu zaman olayların kendisi değil, onları nasıl yorumladığımızdır. Düşüncelerimiz, duygularımız, bedenimizdeki tepkiler ve davranışlarımız birbirini besleyen bir döngü oluşturur.

Aynı mesaja geç cevap gelmesi birinde “meşguldür” düşüncesini, bir başkasında “beni artık istemiyor” düşüncesini doğurur. Olay aynı; duygular ve sonrasında yapılanlar bambaşka.

BDT yapılandırılmış ve hedef odaklıdır: Görüşmelerin bir gündemi olur, neyin değiştiğini düzenli olarak birlikte değerlendiririz (Beck, 2011). Kaygı bozuklukları başta olmak üzere birçok alanda etkinliği en çok araştırılmış yaklaşımlardan biridir (Hofmann ve ark., 2012).

Bilişsel model: bir olay, üç halka

BDT’nin haritası şudur: Bir durum yaşarsın, zihninde hızla bir otomatik düşünce belirir, bu düşünce de duygunu, bedenini ve davranışını şekillendirir. Aşağıda kurgusal bir örnek var.

Çalışmanın amacı düşünceyi bastırmak ya da zorla olumlu yapmak değil; o düşünceyi fark etmek, ne kadar gerçekçi ve ne kadar işe yarar olduğuna birlikte bakmak ve döngüyü hangi halkasından gevşetebileceğimizi bulmaktır.

Düşüncenin üç katmanı

BDT’de düşünceler tek katmanlı görülmez. Yüzeydeki anlık düşüncelerin altında, daha derinde yer alan kural ve inançlar vardır (Beck, 2011; Türkçapar, 2018). Aynı sunum örneğinde üçü şöyle görünebilir:

1. Otomatik düşünce · yüzeyde

   Duruma özgü, kendiliğinden ve hızlı gelen, çoğunlukla sorgulanmadan doğru kabul edilen düşünce.

   “Kekelersem rezil olurum.”

2. Ara inanç · ortada

   Söze dökülmeyen kural ve varsayımlar: “Eğer… o zaman…” kalıpları ya da “…malıyım” cümleleri.

   “Hata yaparsam saygı görmem; hiç hata yapmamalıyım.”

3. Temel inanç · derinde

   Kendimize, başkalarına ve dünyaya dair köklü, çoğu zaman erken yaşantılarla biçimlenen kanaatler.

   “Ben yetersizim.”

Çalışma genellikle yüzeyden başlar: Önce otomatik düşünceleri yakalamayı öğreniriz. Tekrar eden kalıplar, altta hangi kural ve inançların çalıştığına dair ipucu verir. Bunlara gerektiğinde ve ancak hazır olduğunda yaklaşırız. Temel inançlar da birer “doğru” değil, sınanabilir kanaatlerdir.

Bir görüşme nasıl ilerler?

BDT görüşmelerinin tanıdık bir iskeleti vardır. Bu yapı seni aceleye getirmek için değil, sınırlı zamanı en çok önem verdiğin şeye ayırmak için kurulur (Beck, 2011; Türkçapar, 2018).

1. Gündem

   Görüşmeye ruh halini kısaca konuşarak başlarız. Sonra bugün neleri ele almak istediğini birlikte belirleriz.

2. Köprü

   Önceki görüşmeden bugüne bağ kurarız: Aklında ne kaldı, hafta içinde neler oldu, seans arası alıştırma nasıl geçti?

3. Birlikte çalışma

   Gündemdeki bir konuya odaklanır, gerekirse bir beceri öğreniriz. Hafta içinde deneyeceğin küçük bir alıştırma (ödev) da birlikte planlanır.

4. Özet ve geri bildirim

   Birlikte özetleriz. Sonra senden dürüst geri bildirim isterim: Bugün sana rahatsızlık veren ya da eksik gelen bir şey oldu mu?

İşbirlikçi empirizm ve Sokratik sorgulama

İşbirlikçi empirizm, düşüncelerine birlikte, bilimsel merakla bakmak demektir: Düşünce bir hipotez gibi ele alınır ve gerçek yaşamda sınanır. “Doğru olmalı” ya da “saçmalıyorsun” demeyiz; “Bunu birlikte nasıl öğrenebiliriz?” deriz. Bu yüzden bazen görüşmeler arasında küçük davranış deneyleri yaparız.

Sokratik sorgulama ise bu keşfin aracıdır: Sana hazır cevap vermek yerine, cevabı kendin bulmana yardım eden açık uçlu sorular sorulur (Türkçapar, 2018). Örneğin:

• “Bu düşünceyi destekleyen neler var, karşı çıkan neler?”
• “Yakın bir arkadaşın aynı durumda olsa ona ne söylerdin?”
• “Dediğin gerçekleşse en kötü ne olur, sonra ne yaparsın?”

Amaç seni önceden belirlenmiş bir sonuca ikna etmek değil. Amaç, kendi verilerine bakarak kendi sonuçlarına ulaşabilmendir.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) nedir?

ACT bambaşka bir soru sorar: Zor düşünce ve duygulardan kurtulmaya çalışmak hayatını daralttıysa, ya onlarla savaşmayı bırakıp senin için önemli olana yönelirsen?

ACT’de amaç acıyı yok etmek değil, psikolojik esneklik kazanmaktır: İçinden geçenlere alan açabilmek ve yine de değerlerinin yönünde adım atabilmek (Hayes ve ark., 2006; 2012).

Psikolojik esnekliğin altı süreci

ACT bu esnekliği altı birbirine bağlı beceri olarak ele alır. Hepsini aynı anda çalışmayız; hangisinin sana yakın olduğu görüşmelerde belli olur.

Kabul

İstenmeyen duygu ve duyumlarla savaşmak yerine onlara yer açmak.

Bilişsel ayrışma (defüzyon)

Düşünceyi gerçeğin kendisi değil, zihnin ürettiği bir olay olarak görebilmek: “Başarısızım” yerine “Başarısızım düşüncesi geldi”.

Şimdiki an

Geçmiş ve gelecek arasında savrulan dikkati, merakla ve yargısız biçimde şu ana getirmek.

Bağlamsal benlik

Düşüncelerin ve duyguların gelip geçtiği, onlardan daha geniş bir gözlem noktasından bakabilmek.

Değerler

Hayatta neyin senin için önemli olduğunu ve nasıl biri olmak istediğini netleştirmek. Değer bir hedeften çok bir pusuladır.

Kararlı eylem

Zor duygular eşlik etse bile değerlerin yönünde somut, küçük adımlar atmak.

ACT’nin kaygı, depresyon ve başka birçok sorun alanında etkili olduğunu gösteren meta-analizler bulunuyor. Bunlardan biri, 39 randomize kontrollü çalışmayı birleştirerek ACT’nin bekleme listesine, psikolojik plaseboya ve olağan uygulamaya göre üstün olduğunu, yerleşik yaklaşımlarla (BDT dahil) karşılaştırıldığında ise anlamlı bir fark bulunmadığını bildiriyor (A-Tjak ve ark., 2015). İstersen kaynaklar sayfasındaki kısa egzersizlerle ACT’nin nasıl bir şey olduğunu deneyimleyebilirsin.

Online görüşme işe yarar mı?

Görüşmelerimi görüntülü olarak yapıyorum. Bunun yüz yüze görüşmeden daha az etkili olup olmadığı çok sorulan, haklı bir soru. Araştırmalar bu soruya genel olarak cesaret verici bir yanıt veriyor; ama sınırları da var.

Sınırlar

• Bu çalışmalar ortalama sonuçları anlatır. Hangi biçimin sana daha iyi geleceği kişiden kişiye değişebilir.
• Veriler en çok BDT ve kaygı, depresyon, travma sonrası stres gibi alanlardan geliyor. Her sorun ve her yaklaşım için aynı kanıt düzeyinden söz edilemez.
• İncelenen çalışmaların kalitesi ve yayın yanlılığı sonuçları etkileyebiliyor.
• Görüntülü görüşme sakin, mahremiyeti olan bir ortam ve düzgün bir internet bağlantısı ister. Bunlar yoksa görüşmenin kalitesi düşer; böyle bir durumda birlikte çözüm ararız.

Hangisi bana uygun?

Bunu baştan bilmen gerekmiyor. Çoğu zaman ikisinden de yararlanırım: Örneğin kaygıyı sürdüren düşünce kalıplarıyla BDT’nin araçlarıyla çalışırken, değiştiremeyeceğimiz şeylere alan açmak için ACT’den yararlanabiliriz. Hangi yolun sana iyi geldiğini birlikte, süreç içinde görürüz.