Ana sayfa / Kaynaklar / Etkinlik planı
Çalışma kâğıdı · BDT
Haftalık etkinlik planı
Ruh hâlin düşük ya da enerjin az olduğunda gündelik hayat küçülebilir. Bu kâğıt, haftanı küçük ve anlamlı adımlarla planlamana ve bu adımların sana ne hissettirdiğini izlemene yardım eder.
Çalışma kâğıdı · Davranışsal aktivasyon · kadirhaykir.com/kaynaklar/etkinlik-plani/
Gizlilik: Bu sayfada yazdığın hiçbir şey kaydedilmez, bir yere gönderilmez ve tarayıcında saklanmaz. Sayfayı kapattığında ya da yenilediğinde silinir. Planı korumak için yazdır ya da “PDF olarak kaydet” seçeneğini kullan; boş tabloyu kâğıda basıp elle de doldurabilirsin.
Nasıl kullanılır?
Davranışsal aktivasyonun fikri basit: Kendimizi kötü hissettiğimizde çoğu zaman yaptıklarımızı azaltırız; azalan etkinlik de keyif ve başarma hissinden uzaklaştırır, ruh hâli daha da düşebilir. Bu kâğıt, bu döngüyü küçük adımlarla kırmayı denemek için.
- Küçük başla. Haftaya 3 ile 5 küçük etkinlik yaz; her biri 10 ile 20 dakika sürsün ve “yapılabilir” hissettirsin. Kısa bir yürüyüş, bir arkadaşa mesaj, bir bardak çayı oturarak içmek gibi.
- Değerlerine bağla. Etkinliklerden en az birini senin için önemli olan bir şeyle (ilişkiler, sağlık, öğrenme, doğa, yaratıcılık…) ilişkilendir. “Neden bu?” sorusunun bir cevabı olsun.
- Ruh hâlini değil, eylemi izle. “Canım isterse yaparım” yerine gün ve saat yaz. Canın istemediği bir günde etkinliğin çok küçük bir sürümünü deneyebilirsin. Yapamadığın gün başarısızlık değil bilgidir: Neye engel oldu?
- Etkinlikten sonra iki puan ver (0 ile 10). K = keyif: ne kadar hoşuna gitti? B = başarma: yapmış olmaktan ne kadar tatmin ya da ilerleme hissi duydun? İkisi farklı olabilir: Sevmediğin bir iş yüksek başarma, keyifli bir şey düşük başarma puanı alabilir.
- Hafta sonunda bak. Hangi etkinlikler puanları yükseltti? Onlardan sonraki haftaya biraz daha ekle.
Örnek bir satır
Not: Önce hiç istemedim, ama dönünce “en azından yaptım” hissi vardı. Keyfi düşüktü, başarma hissi daha yüksekti.
Örnek kurgusaldır; gerçek bir kişiye ait değildir.
Bu haftanın planı
| Zaman | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sabah06–12 | |||||||
| Öğle12–15 | |||||||
| Öğleden sonra15–18 | |||||||
| Akşam18–23 |
K = keyif (0 hiç, 10 çok)B = başarma / ustalık hissi (0 hiç, 10 çok)Puanı etkinlikten hemen sonra ver.
Telefonda tabloyu sağa kaydırarak tüm günleri görebilirsin.
Dayandığı fikir ve kanıt
Davranışsal aktivasyon, depresyon belirtileri için araştırılmış, yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Rastgele kontrollü çalışmaları birleştiren bir meta-analiz, davranışsal aktivasyon alan kişilerde kontrol koşullarına göre belirtilerde belirgin bir azalma bildiriyor; aynı derlemede çalışmaların kalitesinin genel olarak düşük, izlem sürelerinin kısa olduğu da not edilmiş (Ekers ve ark., 2014). Yani yaklaşım umut verici, ama bu kâğıdın sana ne kadar yarayacağı kişiden kişiye değişir ve garanti edilemez.
Etkinlikleri izleme ve puanlama, BDT’de depresif belirtilerle çalışırken sık başvurulan bir adımdır; amaç, ruh hâli ile yapılan şeyler arasındaki bağı kendi gözlemlerinle görmektir (Beck, 2011). Bu sayfadaki düzen, başlıklar ve yönergeler bu siteye özgüdür.
Önemli: Bu kâğıt bir psikolojik görüşmenin yerini tutmaz. Haftalardır süren çökkün ruh hâli, belirgin umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri varsa bir uzmanla görüşmeyi ertelememeni öneririm. Acil bir durumdaysan 112’yi ara ya da en yakın acil servise başvur.
Kaynaklar
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2. baskı). Guilford Press.
- Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; An update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), Article e100100. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100
Planı birlikte kurmak istersen
Neyin sana uygun olduğunu birlikte bulmak için 15 dakikalık ücretsiz bir tanışma görüşmesiyle başlayabiliriz.